Kenapa Kita Sering Memikirkan Skenario Terburuk?
Penulis: Keisya Rahardjo – SMK 1 Perguruan Cikini
Sunners pernah nggak, baru menghadapi sesuatu yang belum terjadi, tapi pikiran sudah ke mana-mana? Besok presentasi, malah kepikiran, “Gimana kalau aku lupa semua materi?” Pesan belum dibalas, langsung muncul pikiran, “Jangan-jangan dia marah.” Bahkan saat tubuh terasa sedikit berbeda, kita bisa langsung membayangkan kemungkinan yang paling buruk.
Capek, ya, kalau kepala rasanya nggak berhenti membuat berbagai kemungkinan. Apalagi ketika kita tahu belum tentu semua itu benar-benar terjadi.
Sebenarnya, kebiasaan memikirkan skenario terburuk bukan berarti kita sengaja berpikiran negatif. Otak manusia memang memiliki kecenderungan untuk mencari dan mengantisipasi bahaya. Dalam psikologi, hal ini dapat berkaitan dengan negativity bias, anxiety-related worry, threat simulation, dan catastrophizing.
Otak Kita Memang Suka Bersiap Menghadapi Bahaya
Sejak dulu, manusia perlu peka terhadap ancaman untuk bertahan hidup. Lebih baik terlalu waspada terhadap sesuatu yang ternyata aman daripada tidak waspada ketika bahaya benar-benar ada.
Kecenderungan untuk lebih memperhatikan hal negatif ini disebut negativity bias. Misalnya, dari sepuluh komentar tentang hasil kerja kita, sembilan di antaranya positif, tetapi satu komentar negatif justru terus teringat.
“Kenapa dia bilang begitu, ya?”
Hal ini menunjukkan bahwa pengalaman negatif sering terasa lebih kuat dalam pikiran kita.
Otak juga memiliki kemampuan untuk membayangkan sesuatu yang belum terjadi. Kemampuan ini disebut prospection. Misalnya, sebelum ujian kita membayangkan kemungkinan mendapat nilai jelek. Dari situ, kita bisa terdorong untuk belajar lebih awal atau mempersiapkan diri. Jadi, memikirkan kemungkinan buruk sebenarnya tidak selalu buruk. Dalam kondisi yang sehat, prosesnya bisa menjadi
antisipasi → persiapan → tindakan.
Ketika Persiapan Berubah Menjadi Catastrophizing
Masalahnya muncul ketika pikiran tentang kemungkinan buruk semakin membesar. Ada perbedaan antara:
“Aku mungkin gugup saat presentasi, jadi aku harus latihan.”
dengan:
“Kalau aku salah presentasi, semua orang pasti menganggap aku bodoh dan masa depanku bakal berantakan.”
Pikiran kedua lebih mengarah pada catastrophizing, yaitu kecenderungan membayangkan sesuatu menjadi jauh lebih buruk dan merasa seolah-olah kita tidak akan mampu menghadapi akibatnya.
Albert Ellis melalui REBT juga menjelaskan bahwa kejadian tidak secara langsung menentukan respons emosional kita. Cara kita menafsirkan kejadian tersebut ikut memengaruhi emosi dan perilaku. Sederhananya:
A — kejadian → B — pikiran → C — konsekuensi
Contohnya, nilai ujian turun. Kita bisa berpikir, “Aku gagal, aku nggak akan punya masa depan,” lalu merasa sangat cemas dan kehilangan motivasi. Namun, kita juga bisa melihatnya sebagai, “Cara belajarku perlu diperbaiki,” lalu mencoba strategi belajar yang berbeda.
Kejadiannya sama, tetapi cara melihatnya berbeda.
Kenapa Ketidakpastian Bikin Kita Overthinking
Ketika sesuatu belum jelas, otak kita cenderung mencari jawaban. Misalnya, teman belum membalas chat selama beberapa jam. Faktanya hanya:
“Pesanku belum dibalas.”
Tetapi pikiran bisa mulai membuat banyak cerita:
“Mungkin dia sibuk.”
“Jangan-jangan dia marah.”
“Jangan-jangan dia nggak suka aku lagi.”
Ketika sedang cemas, kita bisa lebih mudah terpaku pada kemungkinan yang mengancam. Seolah-olah otak ingin memastikan kita siap jika sesuatu yang buruk benar-benar terjadi.
Ini mirip seperti alarm yang terlalu sensitif. Alarmnya bukan tidak berguna, tetapi terlalu mudah menyala meskipun ancamannya kecil atau bahkan belum tentu ada. Pengalaman buruk sebelumnya juga bisa membuat kita lebih mudah melakukan hal ini. Kalau pernah gagal, ditolak, atau dipermalukan, otak bisa menggunakan pengalaman tersebut untuk memprediksi situasi berikutnya.
“Waktu itu aku gagal, jangan-jangan sekarang juga bakal gagal.”
Padahal, pengalaman lama tidak selalu menentukan apa yang akan terjadi sekarang.
Kenapa Remaja Bisa Merasakan Ini Lebih Kuat
Masa remaja adalah masa ketika kemampuan berpikir tentang masa depan semakin berkembang. Kita mulai bisa membayangkan berbagai kemungkinan dan konsekuensinya. Masalahnya, kemampuan tersebut juga bisa membuat kita membayangkan banyak kemungkinan buruk sekaligus.
Ditambah lagi, remaja sedang berada dalam proses mencari identitas dan sangat memperhatikan bagaimana dirinya dilihat orang lain. Hal kecil seperti tidak diajak teman atau mendapat kritik bisa terasa lebih besar karena berkaitan dengan penerimaan sosial dan rasa percaya diri. Dari sini, pikiran sederhana seperti:
“Mereka nggak ngajak aku.”
bisa berkembang menjadi:
“Mereka nggak suka aku. Jangan-jangan aku memang nggak dianggap penting.”
Padahal, belum tentu begitu.
Saat Pikiran Terus Berputar
Memikirkan masalah dan overthinking juga tidak selalu sama. Memikirkan masalah bisa membawa kita pada solusi:
“Aku takut gagal ujian. Apa yang bisa aku lakukan supaya lebih siap?”
Sementara overthinking sering membuat kita berputar di pertanyaan yang sama tanpa melakukan apa-apa.
“Kalau gagal gimana?”
“Kalau nilainya jelek gimana?”
“Kalau orang tua kecewa gimana?”
Semakin dipikirkan, semakin banyak kemungkinan yang muncul.
Bahkan, memaksa diri untuk tidak memikirkan sesuatu juga belum tentu berhasil. Fenomena yang disebut thought suppression menunjukkan bahwa usaha menekan pikiran tertentu justru dapat membuat pikiran tersebut kembali muncul. Karena itu, mungkin kita nggak perlu memaksa diri untuk langsung “berhenti berpikir”. Kita bisa mulai dengan menyadari:
“Aku sedang memikirkan kemungkinan buruk.”
Bukan:
“Ini pasti akan terjadi.”
Jadi, Haruskah Kita Berhenti Memikirkan Skenario Terburuk
Nggak juga. Memikirkan risiko bisa membantu kita mempersiapkan diri. Yang penting adalah jangan sampai kemungkinan berubah menjadi kepastian di kepala kita. Saat pikiran mulai membawa kita terlalu jauh, coba tanyakan:
“Apa buktinya kalau ini benar-benar akan terjadi?”
Lalu, coba lihat kemungkinan lain. Apa yang paling buruk? Apa yang paling baik? Dan yang paling penting, apa yang paling realistis? Kita juga bisa bertanya:
“Kalau hal buruk ini benar-benar terjadi, apa yang bisa aku lakukan?”
Pertanyaan ini membantu kita mengingat bahwa meskipun sesuatu tidak berjalan sesuai harapan, kita masih bisa mencari cara untuk menghadapinya. Kita memang nggak bisa mengontrol semua hal. Kita nggak bisa menentukan pendapat orang lain, hasil ujian, atau apa yang akan terjadi di masa depan. Tapi kita masih bisa mengontrol persiapan, usaha, dan tindakan kita. Pada akhirnya, kita nggak harus selalu tahu apa yang akan terjadi untuk merasa siap.
Kalau akhir-akhir ini kamu sering memikirkan kemungkinan terburuk, jangan langsung menyalahkan diri sendiri karena dianggap “terlalu negatif”. Mungkin otakmu hanya sedang berusaha melindungi kamu dengan caranya sendiri. Pelan-pelan, kita bisa belajar membedakan mana yang benar-benar terjadi dan mana yang baru ada di kepala. Karena kemungkinan bukan kenyataan. Dan kita nggak harus menjalani semua hal buruk yang kita bayangkan.
Produk Rekomendasi Sunday
Memikirkan skenario terburuk sebenarnya adalah hal yang wajar. Otak kita memang terbiasa mencari bahaya dan mempersiapkan diri terhadap sesuatu yang mungkin terjadi. Namun, ketika kemungkinan buruk terus dipikirkan sampai membuat kita cemas dan menganggapnya sebagai kenyataan, hal tersebut justru bisa melelahkan.
Sunners nggak perlu menyalahkan diri sendiri karena sering overthinking. Kita bisa belajar untuk berhenti sejenak, melihat apa yang benar-benar terjadi, dan mengingat bahwa tidak semua hal yang kita takutkan akan menjadi kenyataan. Memikirkan risiko boleh, mempersiapkan diri juga penting, tetapi kita tetap perlu memberi ruang untuk kemungkinan bahwa semuanya bisa berjalan lebih baik dari yang kita bayangkan.
*****
Dapatkan informasi mengenai kesehatan mental, edukasi seksual, dan tips pelajar hanya di Majalah Sunday, teman curhat remaja Indonesia.