Olahraga di Rumah yang Bisa Dilakukan Saat Musim Hujan!

5 Rekomendasi Olahraga di Rumah yang Bisa Dilakukan Saat Musim Hujan!

Ustadriatul Mukarromah – UNSIKA

Musim hujan sering menjadi tantangan tersendiri bagi orang yang hobby olaharag outdoor . Hujan deras, genangan air, dan suhu dingin dapat mengganggu rencana lari pagi atau bersepeda, tetapi juga dapat menurunkan mood untuk bergerak. Kecenderungan untuk bermalas-malasan dan banyak makan dan malas bergerak yang membuat nyaman semakin meningkat, yang jika dibiarkan dapat berdampak negatif pada kebugaran dan kesehatan secara keseluruhan, termasuk menurunnya sistem imun.

Padahal, banyak melakukan aktivitas fisik menjadi kunci utama untuk menjaga daya tahan tubuh tetap fit dan sehat di saat musim pancaroba. Sekarang, Kamu tidak perlu menggunakan peralatan gym mahal atau ruangan yang luas untuk tetap terus bergerak aktif. Banyak jenis olahraga yang dapat dilakukan secara efektif, menyenangkan, dan aman dari kenyamanan rumah sendiri. Alat bukan kendala untuk bergerak, kamu bisa memanfaatkan alat sederhana yang bisa dibuat hanya dengan barang bekas.

5 Rekomendasi olahraga yang mudah dilakukan di rumah

HIIT Kardio
Bodyweight Training
Yoga dan Pilates
Menari atau Senam Aerobik
Lompat Tali (Skipping)

1. HIIT Cardio

HIIT adalah metode olahraga yang menggunakan waktu maksimal yang singkat, diikuti oleh periode istirahat atau pemulihan aktif yang singkat. Kombinasi ini membuat olahraga yang satu ini menjadi cara tercepat untuk meningkatkan detak jantung dan membakar kalori secara signifikan.

Keunggulan HIIT di Musim Hujan:

Pembakaran Kalori Maksimal dalam Waktu Singkat: Jika kamu tidak ingin menghabiskan waktu lama di dalam ruangan, sesi HIIT 20-30 menit sudah cukup untuk memberikan efek kebugaran setara lari jarak jauh.
Efek Afterburn (EPOC): Tubuh kamu akan terus membakar kalori setelah latihan selesai karena kebutuhan oksigen ekstra untuk mengembalikan tubuh ke kondisi normal.
Tanpa Peralatan: Semua gerakan mengandalkan berat badan Anda
Contoh Latihan Dasar (Lakukan 3-4 Putaran):
Latihan
Durasi Latihan
Durasi Istirahat
Jumping Jacks
45 detik
15 detik
Mountain Climber
45 detik
15 detik
Burpees
45 detik
15 detik
Squat Jumps
45 detik
15 detik

Latihan	Durasi Latihan	Durasi Istirahat
Jumping Jacks	45 detik	15 detik
Mountain Climber	45 detik	15 detik
Burpees	45 detik	15 detik
Squat Jumps	45 detik	15 detik

2. Bodyweight Training

Latihan bodyweight training adalah pondasi dari kesehatan. Latihan ini berfokus pada penggunaan berat badan kamu sendiri sebagai resistensi untuk membangun otot dan meningkatkan daya tahan tanpa memerlukan dumbbell atau alat.

Mengapa Ini Penting saat di Rumah:

Mengembangkan Kekuatan Inti (Core Strength): Hampir semua gerakan bodyweight memerlukan pengaktifan otot inti untuk stabilisasi, yang sangat penting untuk postur dan pencegahan cedera.
Skalabilitas yang Mudah: Gerakan dapat dimodifikasi sesuai tingkat kebugaran. Contohnya, push-up bisa dilakukan di dinding (lebih mudah) atau dengan satu tangan (lebih sulit).
Melibatkan Banyak Kelompok Otot: Gerakan majemuk seperti squat dan lunge melatih beberapa otot besar sekaligus.

Gerakan Utama:

Tubuh Bawah: Squat (jongkok), Lunges (langkah ke depan), Glute Bridges (angkat pinggul).
Tubuh Atas: Push-up (berbagai variasi), Dips (menggunakan kursi).
Core: Plank (tahan tubuh lurus), Crunches, Superman.

3. Yoga dan Pilates

Yoga dan Pilates adalah pilihan yang sangat baik ketika cuaca di luar sedang tidak bagus. Kamu dapat lakukan di rumah dengan nyaman . Pilates atau Yoga menggunakan ketengan sebagai pondasi. Disiplin bukan hanya tentang peregangan, tetapi juga membangun kekuatan otot dalam, fleksibilitas, dan koneksi pikiran-tubuh melalui fokus pada pernapasan.

Manfaat Yoga dan Pilates di Dalam Rumah

Meredakan Stres: Fokus pada pernapasan (Pranayama pada Yoga) sangat efektif dalam menenangkan sistem saraf, membantu mengatasi mood yang turun akibat cuaca yang tidak bersahabat.
Memperbaiki Postur: Cocok bagi kamu yang menghabiskan lebih banyak waktu duduk atau bekerja dari rumah selama musim hujan.
Risiko Cedera Rendah (Low-Impact): Olahraga ini lembut pada sendi, ideal untuk segala usia.

4. Menari atau Senam Aerobik

Jika kamu suka banyak bergerak serta membutuhkan lebih banyak energi, dengan mengikuti sesi menari atau aerobik melalui video online adalah solusi yang pas. Ini adalah cara yang paling menyenangkan untuk meningkatkan detak jantung sambil mengasah koordinasi. Dengan variasi gerakan serta ritme yang menyenangkan membuat kamu dengan asik dapat mengikuti gerakan tanpa merasa seperti olahraga.

Mood Booster Terbaik:

Melepas Penat: Musik dan ritme adalah meningkatkan mood menjadi lebih level up. Dengan tarian melepaskan penat, dengan mampu menciptakan suasana mood yang lebih positif.
Variasi Tak Terbatas: Mulai dari Zumba, hip-hop fitness, hingga aerobik klasik; Kamutidak akan pernah bosan.
Latihan Seluruh Tubuh: Gerakan tarian dan aerobik umumnya melibatkan setiap bagian tubuh, dari kepala hingga kaki.

5. Lompat Tali (Skipping)

Lompat tali sering dianggap sebagai permainan, padahal ini adalah salah satu kardio paling efisien yang pernah ada. Ia membutuhkan ruang minimal, mudah dan sangat murah. Lompat tali dapat mencapai detak jantung target lebih cepat daripada kebanyakan latihan lain. Rata-rata, lompat tali membakar lebih banyak kalori per menit dibandingkan lari. Setiap lompatan melibatkan kontraksi otot yang cepat. Latihan teratur selama 15-20 menit akan sangat meningkatkan kekuatan, daya tahan, dan ketahanan otot paha, betis, dan kaki. Ini juga meningkatkan kepadatan tulang di kaki Anda. Latihan ini melatih koordinasi waktu dan ritme Anda. Meningkatkan koordinasi ini akan sangat membantu dalam olahraga lain dan bahkan dalam aktivitas motorik harian Anda.

Gerakan Kunci:

Lari/Joging di Tempat (Jogging in Place): Tingkatkan intensitas dengan mengangkat lutut lebih tinggi (High Knees).
Lompat Tali Tanpa Tali (Phantom Skipping): Gerakan melompat tali tanpa menggunakan tali fisik, sangat baik untuk kardio.
Shadow Boxing/Kickboxing: Melakukan pukulan dan tendangan di udara. Ini adalah latihan seluruh tubuh yang hebat untuk melepaskan energi.

Strategi Mengatasi Malas Olahraga saat Musim Hujan

1. Siapkan Ruangan: Tetapkan satu tempat di rumah yang rapi dan nyaman khusus untuk olahraga.
2. Jadwalkan Seperti Rapat Penting: Masukkan waktu olahraga ke dalam kalender harian kamu dan lakukan sebagai janji yang tidak boleh dibatalkan.
3. Gunakan Teknologi: Manfaatkan aplikasi fitness atau video latihan di YouTube sebagai “instruktur pribadi” kamu. Saat ini sangat mudah dilakukan
Jadikan musim hujan ini bukan sebagai alasan untuk berhenti, melainkan sebagai kesempatan untuk fokus membangun kekuatan dasar dan rutinitas yang konsisten di dalam rumah! Semangat!!

*****