Penulis: Nama – Alifia Ferrasti
Halo, Sunners! Mungkin kamu-kamu yang lagi baca ini sudah tidak asing lagi dengan insomnia. Atau malah sering ngalamin? Soalnya fenomena insomnia ternyata tidak mengherankan di kalangan remaja zaman sekarang, bahkan sudah menjadi semacam gaya hidup yang melekat dengan remaja, yang tentu saja buruk bagi kesehatan.
Tapi kalau kamu masih belum kenal dengan insomnia, sini aku kasih tahu. Menurut *American Psychological Association* (APA), insomnia adalah bagian dari gangguan tidur yang paling umum, di mana gejalanya adalah sulit tidur. Tidak cuma sulit untuk tidur, orang yang mengalami insomnia juga biasanya sulit untuk bisa tetap tidur dalam jangka waktu lama dan mendapatkan tidur yang berkualitas. Lalu, kenapa seseorang bisa mengalami insomnia, penyebabnya bermacam-macam. Mulai dari penyebab psikologis seperti stres, depresi, dan kecemasan, sampai karena masalah fisik (misalnya lagi nyeri sendi jadinya susah tidur) atau konsumsi obat-obatan. Kamu bisa baca lebih lanjut tentang insomnia di artikel : https://majalahsunday.com/insomnia-sulit-tidur-akibat-stres-berlebihan/
Oke, cukup dulu tentang insomnianya, ya. Bintang utama yang akan kita bahas di sini sebenarnya adalah bagaimana caranya untuk mengatasi si insomnia itu sendiri, atau istilah kerennya, *sleep hygiene*.
Apa Itu Sleep Hygiene?
*Sleep hygiene* merupakan serangkaian pola perilaku yang dilakukan untuk meningkatkan kualitas tidur. *Sleep hygiene* umumnya berguna sebagai solusi awal untuk mengatasi gejala insomnia. Melakukan *sleep hygiene* cukup ampuh untuk mengurangi kesulitan tidur karena *sleep hygiene* menciptakan keteraturan dalam pola tidur kita, yang ‘memaksa’ kita untuk menjadikan tidur sebagai suatu hal yang harus dilakukan. Tentunya, ini perlu dilakukan secara rutin dan konsisten agar menjadi kebiasaan tersendiri.
Apa Saja yang Dilakukan dalam Sleep Hygiene?
Terus, apa saja kegiatan sleep hygiene yang dapat dilakukan? Nah, buat kamu-kamu yang terganggu dengan insomnia dan penasaran dengan sleep hygiene, berikut aku rangkum 10 kegiatan sleep hygiene yang bisa kamu coba, nih, Sunners!
Tetapkan waktu untuk tidur
Kamu dapat membuat jadwal tidur untuk membiasakan tubuh kamu dengan cara mengusahakan untuk tidur dan bangun di jam yang sama setiap harinya. Jangan lupa, ya, rentang waktu yang cukup untuk tidur untuk usia remaja hingga dewasa berkisar antara 7-8 jam.
Pastikan lingkungan kamar nyaman
Kamu bisa bersih-bersih kamar dulu, mengatur posisi tidur yang enak, atau mematikan lampu bila perlu. Mematikan lampu punya dampak yang lebih baik terhadap kualitas tidur, karena adanya penerangan saat tidur akan mengganggu ritme jam biologis tubuh kita untuk beristirahat yang menyebabkan tidur kurang nyenyak.
Batasi penggunaan kasur hanya untuk tidur
Jangan melakukan aktivitas lain di kasur seperti belajar, menonton film, atau makan, jadi ketika kita berada di kasur, tubuh kita beradaptasi untuk tidur.
Hindari tidur di siang hari
Tidur siang memang baik untuk kesehatan, tapi tidur siang apalagi yang berlebihan dapat membuat kita jadi merasa lebih segar dan malah mengurangi waktu tidur kita di malam hari.
Lakukan suatu "ritual" sebagai sinyal buat tubuh
Misalnya skincare-an, mandi air hangat, atau bisa juga menyalakan lilin aromaterapi. Lewat ritual-ritual ini, kamu bisa memberikan tanda pada tubuhmu bahwa sudah waktunya untuk tidur. Ini juga dapat membuat tubuh kita lebih rileks sehingga lebih nyaman untuk tidur.
Jangan sering mengecek jam supaya tidak cemas
Kalau kamu menargetkan untuk bisa tidur jam sekian dan ternyata tidak berhasil, pikiran dan tubuh kamu malah jadi sulit untuk tidur karena timbul perasaan cemas.
Keluarkan uneg-uneg dahulu
Bisa jadi salah satu hal yang sering membuat kamu sulit tidur adalah kamu sering overthinking akan sesuatu. Jadi, sebelum tidur, selesaikan terlebih dahulu hal apa yang sedang menggelayuti pikiran kamu.
Olahraga secara rutin
Sering melakukan aktivitas fisik membantu untuk mengurangi stres dan bisa meningkatkan kualitas tidur. Kamu juga bisa mencoba olahraga di malam hari agar tubuh kamu lebih lelah, sehingga butuh tidur.
Jangan makan terlalu dekat dengan waktu tidur
Proses pencernaan makanan akan membutuhkan waktu, oleh karena itu makan sebelum tidur akan mencegah tubuh kamu dari beristirahat.
Jangan minum kopi sebelum tidur
Kopi mengandung kafein yang menyebabkan hormon adrenalin bertambah, sehingga membuat kita bersemangat, bukannya mengantuk. Kalau kamu ingin minum sesuatu sebelum tidur, lebih baik minum susu.
Itu dia, Sunners, macam-macam kegiatan sleep hygiene yang bisa kamu terapkan sebagai langkah awal untuk mengatasi kesulitan tidur atau insomnia. Tapi, kalau insomnia kamu masih berlanjut, kamu bisa langsung menghubungi psikolog bila perlu, ya!
*****
Dapatkan informasi mengenai kesehatan mental, edukasi seksual, tips belajar dan cerita cinta hanya di Majalah Sunday, teman curhat remaja Indonesia.