Stop Overthinking Sebelum Tidur: Tips Biar Malam Lebih Nyenyak

Penulis: Vina Nurul Izzati – Universitas Pendidikan Indonesia

Pernah nggak sih, kamu rebahan di kasur tapi pikiran malah muter ke mana-mana? Mulai dari tugas yang belum selesai, drama pertemanan, sampai mikirin hal-hal kecil yang nggak penting tapi bikin susah tidur. Nah, ini yang sering disebut overthinking sebelum tidur dan ternyata banyak banget remaja yang ngalamin hal ini.

Kalau dibiarkan, overthinking bisa bikin kualitas tidur menurun. Akhirnya bangun pagi jadi lelah, mood jelek, dan aktivitas seharian terasa berat. Padahal tidur yang nyenyak itu penting banget buat kesehatan fisik, mental, dan produktivitas kita.

Kenapa remaja Sering Overthinking Sebelum Tidur?

Overthinking di malam hari biasanya muncul karena:

Pikiran kosong tapi otak penuh
Waktu malam itu sebenarnya saat paling sepi dan tenang. Tapi justru karena nggak ada distraksi, semua pikiran yang tertunda di siang hari jadi muncul ke permukaan.
Stres dari tugas atau hubungan sosial
Deadline tugas, konflik pertemanan, atau rasa insecure bisa bikin otak bekerja lebih keras sebelum tidur.
Kebiasaan main HP
Scroll media sosial sebelum tidur bikin otak tetap aktif. Bahkan, informasi yang kita lihat bisa memicu pikiran baru yang akhirnya bikin susah tidur.
Kurang rutinitas tidur yang sehat
Kalau jam tidur sering berubah-ubah, tubuh jadi nggak terbiasa untuk rileks di waktu yang sama.

Dampak Overthinking Sebelum Tidur

Mungkin kelihatan sepele, tapi overthinking bisa membawa dampak jangka panjang, seperti:

Kualitas tidur menurun , yang akan membuat tidur jadi pendek, gampang kebangun tengah malam.
Mood swing , mood akan menjadi gampang marah, sedih tanpa alasan jelas.
Konsentrasi menurun , belajar jadi susah fokus, cepat lupa.
Kesehatan terganggu , kurang tidur bisa bikin daya tahan tubuh melemah.

Tips Sederhana Mengatasi Overthinking Sebelum Tidur

1. Journaling (Tuangkan semua isi pikiran)

Coba sediakan buku catatan kecil di samping kasur. Sebelum tidur, tulis hal-hal yang bikin kamu kepikiran. Misalnya: “Besok kumpulin tugas PKN jam 10” atau “Hari ini aku senang karena bisa ngobrol sama teman lama.” Dengan begitu, otak merasa sudah “melepaskan beban” dan lebih tenang.

2. Batasi main HP sebelum tidur

Pasang alarm pengingat 30 menit sebelum jam tidur. Begitu bunyi, letakkan HP di meja, jangan dibawa ke kasur. Ganti dengan aktivitas ringan, seperti baca komik, mendengarkan musik akustik, atau sekadar stretching.

3. Latihan pernapasan dan meditasi mini

Coba teknik sederhana: tarik napas 4 detik, tahan 4 detik, hembuskan 4 detik, lalu ulangi. Teknik ini bisa menenangkan sistem saraf dan bikin kantuk lebih cepat datang.

4. Ciptakan ritual malam yang konsisten

Coba teknik sederhana: tarik napas 4 detik, tahan 4 detik, hembuskan 4 detik, lalu ulangi. Teknik ini bisa menenangkan sistem saraf dan bikin kantuk lebih cepat datang.

5. Fokus ke hal positif dengan gratitude list

Tubuh manusia suka rutinitas. Misalnya, selalu sikat gigi, cuci muka, lalu rapikan kasur sebelum tidur. Kalau dilakukan rutin, otak akan otomatis tahu: “Oke, ini waktunya istirahat.”

6. Jangan takut untuk "pause" pikiran

Kalau pikiran terus berlari, coba katakan ke diri sendiri: “Aku bisa mikirin ini besok, sekarang waktunya istirahat.” Kadang memberi izin pada diri sendiri untuk berhenti berpikir bisa jadi obat sederhana.

*****

Overthinking sebelum tidur memang sering menjadi musuh remaja, tapi kabar baiknya adalah kita bisa dilatih agar bisa dikendalikan. Mulai dari journaling, membatasi gadget , sampai membuat ritual tidur yang nyaman, semua bisa bantu kamu menjadi tidur lebih cepat dan berkualitas.

Jadi, malam ini coba salah satu tips untuk kamu coba agar kamu bisa tidur lebih cepat dan tidak overthinking. Bayangkan betapa nyamannya ketika bangun pagi dengan energi penuh, tanpa rasa capek berlebihan.

Karena pada akhirnya tidur nyenyak adalah bagian dari self-care, dan kamu berhak mendapatkan itu.