Siklus Menstruasi Terganggu? Yuk, Perbaiki Gaya Hidupnya!

Healthy Food, Healthy Period: Siklus Menstruasi Terganggu?
Yuk, Perbaiki Gaya Hidupnya!

Penulis: Dias Paramita

Tahukah kamu, berdasarkan riset meta analisis, 87% wanita mengalami gangguan menstruasi seperti dismenore (kram pada perut), PMS (Premenstrual Syndrome), dan PCOS (Polycystic Ovary Syndrome). Beberapa faktor penyebab hal tersebut misalnya genetik, usia, dan gaya hidup. Gaya hidup buruk yang dikaitkan dengan siklus menstruasi terganggu, di antaranya adalah kebiasaan merokok dan meminum alkohol serta konsumsi makanan tinggi karbohidrat dan lemak yang tidak diimbagi dengan aktivitas fisik sehingga menyebabkan obesitas.

Siklus menstruasi normal terjadi selama 21-35 hari, tetapi umumnya 28 hari dan terdiri dari 4 fase, yaitu fase menstruasi, praovulasi, ovulasi, dan pasca ovulasi. Setiap fase memiliki ciri khas dan membutuhkan zat gizi spesifik untuk kesehatan siklus mens kamu. Hmm, penasaran? Jangan skip pembahasan di bawah ini, ya!

Fase Menstruasi:

Selama fase menstruasi (hari ke-1 hingga ke-7), tubuh mengalami banyak kehilangan darah dan sering disertai nyeri perut. Untuk membantu tubuh pulih, penting mengonsumsi zat gizi seperti vitamin B12 (dari kerang, udang, telur ayam, daging sapi, ikan bandeng, dan nori), kalsium (dari susu dan produk olahannya, ikan sarden, tahu, dan tempe), serta serat (dari kacang-kacangan, sayur, dan buah).

Fase Pra Ovulasi:

Memasuki fase praovulasi (hari ke-8 hingga ke-13), kadar estrogen meningkat karena pengaruh hormon FSH. Tubuh mulai mempersiapkan kemungkinan kehamilan dengan menebalkan dinding rahim. Untuk mendukung proses ini, disarankan mengonsumsi omega-3 (dari ikan kembung, tuna, lele, biji chia, dan alpukat), protein (terutama hewani), vitamin D (dari susu dan kuning telur), serta asam folat (dari sayuran hijau dan kacang-kacangan).

Fase Ovulasi:

Pada fase ovulasi (hari ke-14), kadar hormon LH melonjak. Meski tidak ada kebutuhan gizi spesifik di fase ini, asupan makanan tetap harus seimbang sesuai pedoman gizi tumpeng sehat.

Fase Pasca Ovulasi:

Terakhir, di fase pascaovulasi (hari ke-15 hingga ke-28), kadar progesteron menurun jika tidak terjadi pembuahan. Untuk mencegah anemia dan menghadapi gejala PMS, konsumsilah zat besi (dari hati ayam, jeroan, sayuran hijau, dan kacang-kacangan), magnesium (dari apel, pir, kubis, buncis, kedelai, dan ubi), serta vitamin B6 (dari daging ayam, kentang, pisang, alpukat, dan ikan tuna).

Sampai sini semakin paham, kan? Intinya, untuk hidup sehat diperlukan konsumsi real food dengan memperhatikan metode pengolahan dan menerapkan prinsip gizi seimbang. Hindari pengolahan berulang, menggoreng dengan banyak minyak, dan membakar hingga gosong. Selama menstruasi jangan lupa minum air mineral sedikit lebih banyak dari kebutuhan untuk mencegah dehidrasi dan memperlancar aliran darah. Lakukan juga olahraga ringan seperti jogging, bersepeda, atau membersihkan rumah selama 30 menit per hari.

Terakhir, jika kamu mengalami keluhan yang parah selama siklus menstruasi seperti kram perut hingga pingsan, sembelit hingga anus berdarah, keputihan abnormal, tidak mens lebih dari 3 bulan, dan lain-lain, segera periksakan ke dokter obgyn. Kalau kamu ingin konsultasi untuk menjalankan diet prakonsepsi, kunjungi dietisien atau dokter gizi klinis agar mendapatkan intervensi dan pemantauan optimal.

*****