Penulis: Anjuni Khofifah Hanifi, S.Psi
Editor: Fidya Damayanti – Universitas Negeri Jakarta
Bagi sebagian orang, mendapatkan teguran, kritik maupun saran dari orang-orang disekitar karena satu dan lain hal merupakan hal yang biasa dan bahkan bisa dianggap sebagai sebuah kondisi positif. Namun, pada individu dengan kondisi tertentu, masukan, saran, kritik dan teguran tersebut dapat berakibat buruk seperti menimbulkan kecemasan berlebih, overthinking hingga menurunkan rasa percaya diri.
Overthinking pada taraf yang wajar dan terjadi pada kondisi-kondisi tertentu mungkin dapat membantu kita untuk memperbaiki diri. Misalnya saja seseorang overthinking mengenai cara yang bisa dilakukan untuk menyelesaikan masalah pekerjaan yang sedang dialaminya dan memang menuntutnya untuk terus berpikir akan hal tersebut. Namun, berbeda ceritanya jika overthinking ini terjadi terus menerus hingga mengakibatkan terganggunya aktivitas sehari-hari dan memperburuk wellbeing kita.
Mengenal Apa Itu Overthinking dan Cara Mengatasinya, pict by canva.com
Apa Itu Overthinking?
Pada dasarnya, overthinking bukanlah sebuah istilah yang biasa digunakan di dalam literatur maupun praktik kesehatan terutama kesehatan mental. Secara umum, overthinking diartikan sebagai sebuah kondisi yang mana individu mengalami sebuah proses berpikir atau memikirkan suatu hal secara berulang-ulang yang tidak membawa pada sebuah solusi dan cenderung membuat yang bersangkutan stuck dalam pemikiran-pemikiran tersebut (Sperber, t.t.).
Seperti yang dijelaskan sebelumnya, Sperber (t.t.) menegaskan bahwa dalam dunia psikologi dan kesehatan mental kondisi tersebut disebut dan dikategorikan dalam dua istilah yang berbeda yakni rumination terhadap peristiwa masa lalu dan masa sekarang serta worry terhadap apa yang akan terjadi di masa depan. Rumination sendiri merupakan pemikiran obsesif yang terjadi secara berulang dan berlebihan yang mana mengganggu aktivitas mental lainnya (Rumination, t.t.).
Bagaimana Bisa Terjadi Pada Diri Manusia?
Kondisi overthinking merupakan hal yang sering dialami oleh individu dengan latar belakang yang beragam. Salah satu penyebab munculnya overthinking adalah kecemasan atau anxiety (Peterson, 2015). Contohnya, Sebut saja Zelda pernah dikritik oleh Azka karena kita tidak tertawa saat teman-teman yang lain menertawakan lelucon si Azka karena menurut Zelda lelucon ini tidak lucu. Berangkat dari kritikan tersebut, Zelda menjadi cemas ketika harus berinteraksi dengan Azka dan teman-teman yang lain.
Kondisi cemas tersebut yang selanjutnya berperan besar dalam memunculkan overthinking pada diri Zelda, karena terus menerus berpikir mengenai apa yang telah terjadi dan merasa worry bagaimana besok ketika harus berinteraksi dan merespon Azka maupun teman-teman lainnya. Namun demikian, perlu untuk diingat bahwa tidak semua overthinking didasari oleh kecemasan dan masih banyak penyebab lainnya yang memicu munculnya overthinking pada individu. Jadi, bagaimana cara mengatasinya?
1. Sadari Kecenderungan Menghindari Risiko
Boyes (2018) menjelaskan pada orang yang mengalami kecemasan, mereka cenderung overthinking mengenai risiko yang akan muncul dari sebuah keputusan maupun perilaku yang akan dilakukan yang sebenarnya walaupun terjadi efeknya tidak akan seburuk yang dipikirkan. Contoh nyata dari hal ini seperti Zelda merasa ingin kembali berinteraksi lagi dengan teman-temannya, namun Zelda over thinking terkait “apakah ia akan diterima lagi? nanti aku down lagi enggak kalau aku ditolak mereka?” Padahal pada kenyataannya pemikiran-pemikiran atas risiko tersebut walaupun terjadi tidak akan seburuk yang dipikirkan Zelda dan ketika Zelda memilih melawan kecemasannya, ternyata risiko yang harus ditanggung tidak separah apa yang ia kira dalam overthinking-nya.
Berangkat dari hal tersebut, Boyes (2018) menyarankan jika individu mengalami hal serupa jangan ragu untuk menanyakan “Sebenarnya, apa sih yang bakal aku korbankan atau What do I really have to lose?” Diharapkan dengan mempraktikannya, seiring berjalannya waktu kecenderungan untuk overthinking seperti ini dapat berkurang. Selain itu, dengan trik ini individu juga belajar untuk menerima, berdamai dan move on dari rasa tidak menyenangkan yang muncul dari risiko yang diambilnya (Boyes, 2018).
2. Alihkan Perhatian Sejenak
Seperti yang diketahui, overthinking memaksa individu untuk terus menerus berpikir sepanjang waktu. Untuk mengatasi atau setidaknya mengurangi frekuensi dan intensitas berpikir karena overthinking, Morin (2020) menyarankan individu untuk mencoba mengalihkan perhatian atau distracting dari perilaku maupun sumber overthinking mereka walau hanya sejenak, seperti dengan tidur, berkebun dan lain-lain.
Selain memberikan waktu untuk otak dan mental kita istirahat sebentar, mengalihkan perhatian ini juga terbukti dapat meningkatkan kemampuan penilaian atau judgement. Hasil eksperimen Strick dkk. (2010) menunjukkan bahwa periode unconscious atau tidak sadar mampu meningkatkan kemampuan penilaian daripada saat diminta untuk membuat keputusan secara langsung.
3. Tuliskan Pikiran-Pikiran yang Ada
Memiliki beragam pemikiran-pemikiran yang berkeliaran di dalam benak kita sangat memungkinkan untuk mempengaruhi cara individu dalam mengambil keputusan. Banyaknya hal yang dipikirkan disadari atau tidak justru memperkeruh kondisi individu tersebut.
Lyubomirsky dalam Viveros dan Schramm (2018) menjelaskan bahwa kebingungan yang muncul karena kompleksnya pemikiran yang dialami individu saat overthinking dapat dikurangi dengan menuliskan pemikiran-pemikiran tersebut. Hal ini dikarenakan pemikiran yang carut marut tersebut dapat diurai sehingga ia dapat memahami pemikiran yang ada dan melihat pemikiran mana yang sebenarnya merupakan kekhawatiran utama (Lyubomirsky dalam Viveros dan Schramm, 2018).
Misalnya saja ketika muncul berbagai pemikiran mengenai kritikan yang telah ia dapat maupun yang akan ia dapatkan dari teman-temannya, Zelda mencoba untuk menuliskan pemikiran-pemikiran itu dalam bentuk list atau daftar. Dengan adanya daftar pemikiran-pemikiran tersebut, Zelda dapat mencermati kemungkinan yang perlu untuk ia pikirkan. Selanjutnya, Zelda dapat lebih yakin dan setidaknya overthinking yang ia alami dapat berkurang karena opsi yang berkeliaran di dalam pikirannya berkurang.
Kunjungi Psikolog Bila Overthinking Semakin Parah, pict by canva.com
Demikian tiga cara sederhana yang bisa diterapkan untuk mengurangi overthinking yang terjadi pada diri individu. Menerapkan tiga trik di atas memanglah bukan suatu perkara yang gampang dan pastinya tidak semudah teori yang ada. Namun demikian, tidak ada salahnya untuk mencoba karena pasti akan ada hasil yang bisa dipetik.
Hasil tersebut bisa dalam berbagai bentuk, seperti mengurangi rasa lelah karena terus menerus berpikir, rasa sesak karena pemikiran yang menumpuk dan tidak tersalurkan hingga memperbaiki hubungan kita dengan pihak lain yang mungkin kemarin terganjal karena overthinking yang kita alami
Penulis: Anjuni Khofifah Hanifi, S.Psi
*artikel ini merupakan kerja sama antara Majalah Sunday dengan KampusPsikologi.com
*****
Dapatkan informasi mengenai kesehatan mental, edukasi seksual, tips belajar dan cerita cinta hanya di Majalah Sunday, teman curhat remaja Indonesia.
